【健康科普讲堂】周明锴：呵护肠道微生态，守护健康的隐形卫士

　　健康大河南讯：(文│ 郑州大学第二附属医院 重症ICU 主任医师 周明锴 )在我们的身体里，存在着一个庞大而神秘的 “世界”—— 肠道微生态。这个微小却至关重要的生态系统，对我们的健康有着深远的影响。然而，很多人对这个微生态系统的了解却寥寥无几。

　　今天，我们就来一起揭开肠道微生态的神秘面纱，了解如何维护它，为我们的健康保驾护航。

　　一、认识肠道微生态

　　肠道微生态，简单来说，就是肠道内所有微生物的总和，包括细菌、真菌、病毒等。这些微生物与人体形成了一种共生关系，彼此依赖，共同维护着身体的健康。它们可以帮助我们消化食物、合成维生素、增强免疫力、抵御有害菌的入侵等。

　　在肠道微生态中，有益菌(如乳酸菌、双歧杆菌等)占据主导地位，它们不仅帮助我们分解食物，吸收营养，还能产生对人体有益的代谢产物，如维生素、短链脂肪酸等。同时，有益菌还能抑制有害菌的生长，维持肠道环境的稳定。

　　然而，当肠道微生态失衡时，有害菌就会趁机繁殖，破坏肠道环境，引发各种健康问题。因此，维护肠道微生态的平衡至关重要。

　　二、肠道微生态失衡的危害

　　(一)消化系统问题

　　肠道微生态失衡可能导致消化不良、腹泻、便秘、腹胀等消化系统问题。当有害菌增多时，它们会产生毒素，刺激肠道黏膜，影响肠道的正常蠕动和消化功能。

　　(二)免疫力下降

　　肠道是人体最大的免疫器官，肠道微生态与免疫系统密切相关。有益菌可以刺激免疫系统的发育和功能，增强人体的免疫力。而肠道微生态失衡则会导致免疫力下降，使人更容易感染疾病。

　　(三)代谢紊乱

　　肠道微生态还参与人体的代谢过程。失衡的肠道微生态可能导致肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病的发生。一些研究表明，肠道内某些有害菌的增多与肥胖的发生密切相关。

　　(四)心理健康问题

　　近年来，研究发现，肠道微生态与心理健康也有着密切的关系。肠道微生态失衡可能导致焦虑、抑郁等心理健康问题。这是因为肠道和大脑之间存在着密切的联系，被称为 “肠脑轴”。肠道内的微生物可以通过神经、内分泌等途径影响大脑的功能。

　　三、维护肠道微生态的方法

　　(一)合理饮食

　　饮食是影响肠道微生态的重要因素。我们应该保持饮食的多样性，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。膳食纤维可以促进肠道蠕动，为有益菌提供营养，维持肠道微生态的平衡。

　　同时，要减少高脂肪、高糖、高盐等不健康食物的摄入。这些食物可能会导致有害菌的滋生，破坏肠道微生态的平衡。

　　此外，还可以适当食用一些发酵食品，如酸奶、泡菜、纳豆等，这些食品中含有丰富的有益菌，可以补充肠道内的有益菌群。

　　(二)规律作息

　　良好的作息习惯对于维护肠道微生态也非常重要。熬夜会打乱人体的生物钟，影响肠道的正常蠕动和消化功能，从而破坏肠道微生态的平衡。因此，我们应该保持规律的作息时间，避免熬夜。

　　(三)适度运动

　　适度的运动可以促进肠道蠕动，增强肠道的消化和吸收功能，有助于维护肠道微生态的平衡。我们可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，每周进行至少 150 分钟的中等强度运动。

　　(四)减少抗生素的使用

　　抗生素在杀死有害菌的同时，也会杀死肠道内的有益菌，破坏肠道微生态的平衡。因此，我们应该在医生的指导下合理使用抗生素，避免滥用。

　　如果必须使用抗生素，可以在使用后适当补充一些益生菌，以恢复肠道微生态的平衡。

　　(五)减轻压力

　　长期的压力会影响肠道微生态的平衡。我们应该学会减轻压力，保持良好的心态。可以通过冥想、深呼吸、听音乐、旅游等方式来放松自己，缓解压力。

　　(六)补充益生菌和益生元

　　益生菌是对人体有益的微生物，可以直接补充肠道内的有益菌群，维持肠道微生态的平衡。益生元则是一种不能被人体消化吸收，但可以被肠道内的有益菌利用的物质，可以促进有益菌的生长和繁殖。

　　我们可以通过食用益生菌补充剂或含有益生元的食物来补充益生菌和益生元。

　　四、总结

　　肠道微生态是我们身体的隐形卫士，它默默守护着我们的健康。然而，由于不良的生活习惯和饮食习惯等因素的影响，肠道微生态很容易失衡。因此，我们需要从生活细节做起，合理饮食、规律作息、适量运动、放松心情、合理使用抗生素等，来维护肠道微生态的平衡。让我们一起行动起来，从现在开始关注肠道健康吧!